Ejercicios para relajar la mandíbula- Disfunción de la ATM

¿Necesitas relajar la mandíbula? La tensión en la mandíbula es un problema más común de lo que parece. Factores como el estrés, el bruxismo o incluso malos hábitos posturales pueden provocar una sobrecarga en esta zona, causando dolor y limitación en su movimiento.

Además, en muchos casos, esta patología suele estar directamente relacionada con la articulación temporomandibular (ATM) y con los trastornos temporomandibulares.

Esta pequeña pero crucial articulación conecta la mandíbula con el cráneo y es responsable de movimientos esenciales como masticar, hablar o incluso bostezar.

En este artículo, te explicaremos por qué se puede tensar la mandíbula, los beneficios de relajarla y los ejercicios más eficaces para aliviar la tensión y prevenir complicaciones.

¿Por qué se puede tensar la mandíbula?

La tensión en la mandíbula puede tener diversas causas, pero casi todas están relacionadas con hábitos, emociones o problemas físicos que afectan la articulación temporomandibular (ATM) y los músculos que la rodean.

Estrés y ansiedad: Cuando estamos bajo presión, muchas veces apretamos los dientes de forma inconsciente, tanto durante el día como mientras dormimos. Este hábito puede generar tensión en los músculos mandibulares y agravar problemas en la ATM.
Bruxismo: El bruxismo, caracterizado por apretar o rechinar los dientes, es una de las principales causas de sobrecarga en la ATM. Aunque suele estar relacionado con el estrés, también puede ser provocado por problemas de alineación dental o desórdenes del sueño.
Mala postura: Una postura incorrecta, especialmente al trabajar frente a una pantalla o al usar el móvil, puede afectar la alineación del cuello y la mandíbula, aumentando la presión sobre la ATM.
Sobrecarga mandibular: Hábitos como mascar chicle en exceso, morderse las uñas o comer alimentos muy duros también pueden causar tensión en la mandíbula al forzar de manera constante la articulación.
Trastornos en la ATM: Condiciones específicas, como una mala alineación dental, artritis o lesiones en la articulación, pueden causar dolor y rigidez en la mandíbula.

Beneficios de relajar la mandíbula

Relajar la mandíbula y cuidar de la articulación temporomandibular (ATM) tiene múltiples beneficios que van más allá del alivio inmediato del dolor. Incorporar ejercicios de relajación y adoptar buenos hábitos puede transformar significativamente tu bienestar.

Reducción del dolor: Al disminuir la tensión en los músculos mandibulares y en la ATM, se alivian molestias como el dolor en la mandíbula, los oídos o la cabeza.
Mejora de la movilidad: Una mandíbula relajada recupera su rango de movimiento natural, facilitando acciones cotidianas como comer, hablar o bostezar sin dificultad.
Prevención de problemas mayores: Relajar la ATM ayuda a evitar complicaciones como el bloqueo mandibular, el desgaste dental o el desarrollo de problemas crónicos en la articulación.
Reducción del estrés general: La tensión mandibular suele estar vinculada al estrés acumulado en el cuerpo. Relajar esta zona no solo alivia la presión, sino que también tiene un efecto calmante general.
Mejor calidad del sueño: Al reducir el bruxismo nocturno y liberar la tensión mandibular, es más probable que descanses mejor y te despiertes con una sensación de alivio.
Impacto positivo en otras áreas del cuerpo: Una mandíbula relajada disminuye la tensión en el cuello, los hombros y la espalda alta, mejorando la postura y aliviando molestias musculares.

Ejercicios para relajar la mandíbula

Incorporar ejercicios simples y efectivos en tu rutina diaria puede ayudarte a aliviar la tensión en la articulación temporomandibular (ATM) y a prevenir futuros problemas. Estos son algunos ejemplos:

1. Apertura controlada de la boca

Coloca la punta de la lengua en el paladar, justo detrás de los dientes superiores. Mantén la lengua en esta posición mientras abres lentamente la boca lo máximo que puedas sin sentir dolor. Una vez alcanzado el punto de mayor apertura, cierra la boca de manera controlada y sin movimientos bruscos.

Repite este ejercicio 5-10 veces, dos veces al día.

Este movimiento suave ayuda a estirar los músculos alrededor de la ATM y ayuda a mejorar su rango de movimiento, reduciendo la rigidez y el dolor.

2. Masaje en la mandíbula

Usa las yemas de los dedos para realizar movimientos circulares en las zonas donde se encuentra el músculo masetero (a los lados de la mandíbula, cerca de las mejillas) y el músculo temporal (en las sienes). Aplica una presión moderada, suficiente para sentir alivio, pero sin causar dolor.

Dedica entre 1 y 2 minutos a cada zona, ajustando la intensidad según tus necesidades.

Este masaje ayuda a liberar la acumulación de tensión en los músculos principales que soportan la articulación temporomandibular, promoviendo una sensación de alivio.

3. Movimientos laterales controlados

Relaja la mandíbula y, con un movimiento lento y suave, desplaza la mandíbula inferior hacia un lado, manteniéndola en esa posición durante 3-5 segundos. Vuelve al centro y luego muévela hacia el lado opuesto, sin forzar ni sentir dolor. Realiza este ejercicio 5 veces por cada lado.

Los movimientos laterales mejoran la flexibilidad de la ATM y ayudan a reducir la rigidez causada por el estrés o la tensión acumulada.

4. Relajación de la lengua

Coloca la lengua suavemente detrás de los dientes superiores, en el paladar, dejando que la mandíbula cuelgue de manera natural. Mantén esta posición mientras respiras profundamente, inhalando por la nariz y exhalando por la boca. Intenta mantener los músculos de la mandíbula completamente relajados durante el ejercicio.

Mantén esta posición durante 30 segundos a 1 minuto. Repite varias veces al día, especialmente en momentos de estrés o cuando sientas tensión en la mandíbula.

Este ejercicio fomenta una postura relajada de la mandíbula y alivia la presión en la ATM, ayudando a reducir el estrés acumulado en la articulación.

5. Ejercicio de presión inversa

Realiza este ejercicio 5-8 veces, descansando unos segundos entre cada repetición.

Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos que rodean la ATM, mejora su estabilidad y ayuda a reducir la sensación de dolor o fatiga en la mandíbula.

6. Estiramiento del cuello y los hombros

Siéntate o ponte de pie con la espalda recta. Inclina la cabeza hacia un lado, llevando la oreja hacia el hombro sin levantar este último. Mantén esta posición durante 10-15 segundos mientras respiras profundamente. Repite el movimiento hacia el lado contrario. Para un estiramiento más profundo, coloca una mano sobre la cabeza y ejerce una ligera presión hacia el lado al que estás inclinando la cabeza.

Alivia la tensión acumulada en el cuello y los hombros, zonas que suelen sobrecargarse y contribuir a la presión en la mandíbula.

¿Cuándo buscar ayuda profesional por problemas de mandíbula?

Aunque los ejercicios y técnicas de relajación pueden ser muy efectivos para aliviar la tensión en la articulación temporomandibular y relajar la mandibula, hay situaciones en las que es necesario consultar a un especialista.

Esto es fundamental porque el dolor mandibular prolongado o recurrente podría ser un síntoma de problemas más complejos, como el bruxismo o una disfunción de la ATM.

En estos casos, podrían ser necesarios tratamientos adicionales, como el uso de férulas de descarga para proteger los dientes y reducir la presión en la articulación, o el asesoramiento de un fisioterapeuta especializado para trabajar la movilidad y aliviar el dolor.

Cuando los tratamientos conservadores no funcionan, tratamientos avanzados como la artroscopia pueden ser la solución para los bloqueos mandibulares y la restauración de la función de la ATM.

Si experimentas alguno de los siguientes síntomas, es recomendable buscar atención profesional: